As leguminosas s\u00e3o gr\u00e3os da fam\u00edlia Fabaceae, contidos em vagens e ricos em tecido fibroso, sendo que algumas esp\u00e9cies podem ser consumidas verdes, como a ervilha e o feij\u00e3o. Os seus principais representantes s\u00e3o: feij\u00f5es, soja, ervilha, lentilhas, gr\u00e3o de bico, tremo\u00e7o, amendoim, entre outros, e apresentam importante papel na alimenta\u00e7\u00e3o pelo seu valor nutritivo.<\/p>\n
O gr\u00e3o apresenta-se em uma envoltura celul\u00f3sica que representa de 2% a 5% do mesmo, cont\u00e9m 50% de amido no seu interior e 23% de prote\u00ednas. S\u00e3o boas fontes de prote\u00edna vegetal e de ferro (n\u00e3o hem\u00ednico), vitaminas do complexo B, especialmente a B1 e B2, zinco e c\u00e1lcio, e ainda cont\u00e9m fibras e amido resistente que contribuem com a saciedade e para diminuir a velocidade com que a glicose \u00e9 absorvida.<\/strong><\/p>\n O alto teor de fibras e as quantidades moderadas de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade, o que contribui para uma menor ingest\u00e3o alimentar, ou seja, s\u00e3o alimentos importantes como aliados no combate \u00e0 obesidade, problema que cresce a cada dia mais em nosso meio.<\/p>\n Atualmente, segundo a FAO, houve uma queda no consumo das leguminosas nos pa\u00edses da Am\u00e9rica Latina, existe certo estigma social que associa esse alimento aos extratos mais pobres da sociedade, fato refor\u00e7ado pela falta de educa\u00e7\u00e3o e informa\u00e7\u00e3o sobre os benef\u00edcios alimentares, e ressalta: \u201cAs novas gera\u00e7\u00f5es est\u00e3o perdendo o conhecimento sobre as formas de produ\u00e7\u00e3o, consumo e prepara\u00e7\u00e3o de leguminosas\u201d.<\/p>\n As leguminosas devem fazer parte das refei\u00e7\u00f5es dos brasileiros, segundo o Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira. A estrat\u00e9gia faz parte das a\u00e7\u00f5es do governo para a promo\u00e7\u00e3o da sa\u00fade e da seguran\u00e7a alimentar e nutricional, al\u00e9m de trazer orienta\u00e7\u00f5es simples que visam apoiar a alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel em detrimento ao aumento de consumo de produtos processados e ultra processados.<\/p>\n A altern\u00e2ncia entre diferentes tipos de feij\u00f5es e de outras leguminosas aumenta o aporte de nutrientes, traz novos sabores e diversidade para a alimenta\u00e7\u00e3o. Vale ressaltar que a mistura de arroz com feij\u00e3o forma uma prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico, com um aminograma completo, pois o amino\u00e1cido deficit\u00e1rio no arroz (lisina) \u00e9 completado pelo feij\u00e3o. Da mesma forma, o teor do amino\u00e1cido metionina que aparece em quantidades insuficientes no feij\u00e3o \u00e9 completado pelo arroz.<\/strong><\/p>\n Entre os benef\u00edcios podemos destacar a presen\u00e7a do amido resistente que \u00e9 considerado um prebi\u00f3tico,<\/strong> ou seja, ao chegar intacto no intestino (j\u00e1 que resiste \u00e0 a\u00e7\u00e3o das enzimas digestivas no est\u00f4mago), \u00e9 utilizado como alimento para as bact\u00e9rias ben\u00e9ficas<\/strong> que habitam em nosso intestino e, desta forma, mant\u00e9m a flora intestinal saud\u00e1vel,<\/strong> o que melhora o nosso sistema imunol\u00f3gico, assim como a absor\u00e7\u00e3o dos nutrientes.<\/p>\n Na soja e em seus derivados, encontramos tamb\u00e9m as isoflavonas, que \u00e9 uma subst\u00e2ncia com propriedades funcionais conhecida como fitoestr\u00f3geno. Este nome deve-se ao fato de sua composi\u00e7\u00e3o ser bem semelhante ao estrog\u00eanio produzido pelo organismo feminino. Estudos apontam que no climat\u00e9rio ajuda a reduzir os sintomas, como: ondas de calor, ins\u00f4nia, dores de cabe\u00e7a, forte transpira\u00e7\u00e3o, ressecamento vaginal, mudan\u00e7as constantes de humor, irritabilidade, depress\u00e3o e queda na libido. Vale ressaltar que os efeitos da isoflavona no organismo humano t\u00eam sido amplamente estudados, mas ainda existem controv\u00e9rsias a serem esclarecidas.<\/p>\n O consumo regular de soja e seus derivados diminuem os riscos de c\u00e2ncer de pr\u00f3stata, mama e \u00fatero, e ainda ajudam a diminuir os n\u00edveis de LDL (colesterol ruim) e aumentam a concentra\u00e7\u00e3o de HDL (colesterol bom)<\/strong>. Atuando sobre os n\u00edveis de colesterol, a soja tamb\u00e9m \u00e9 uma aliada na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as cardiovasculares. Para redu\u00e7\u00e3o dos riscos de doen\u00e7as cardiovasculares, segundo a FDA (Food and Drug Administration), a recomenda\u00e7\u00e3o de consumo \u00e9 de 25g de prote\u00edna de soja por dia, o que equivale aproximadamente a 60g de gr\u00e3os ou derivados de soja.<\/p>\n As propriedades estr\u00f3genas tamb\u00e9m ajudam a reduzir um outro problema causado pela defici\u00eancia hormonal: a osteoporose. Na maioria dos alimentos \u00e0 base de soja, o teor de isoflavonas varia de 100 a 300 miligramas. As fibras diet\u00e9ticas sol\u00faveis e insol\u00faveis presentes na soja contribuem para a manuten\u00e7\u00e3o do n\u00edvel glic\u00eamico e para a melhora da sensibilidade \u00e0 insulina. E por apresentar baixo \u00edndice glic\u00eamico \u00e9 relevante na preven\u00e7\u00e3o e tratamento de diabetes e obesidade.<\/p>\n Todos esses benef\u00edcios s\u00e3o fundamentais para o sucesso de um plano alimentar que tenha como objetivo o equil\u00edbrio nutricional e\/ou a perda de peso eficaz, saud\u00e1vel e sustent\u00e1vel.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Confira as dicas de como escolher e preparar pois\u00a0existem alguns fatores que influenciam na coc\u00e7\u00e3o de leguminosas secas.<\/p>\n \u2022 Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem \u00e1gua e tornam-se macias, o seu sabor desenvolve-se e a sua digestibilidade aumenta.<\/p>\n \u2022 O tempo do processo de reidrata\u00e7\u00e3o e coc\u00e7\u00e3o das leguminosas secas depende do tipo de leguminosa e tamb\u00e9m do tempo de armazenamento dos gr\u00e3os, por isso, feij\u00f5es novos s\u00e3o mais facilmente cozidos que os velhos, assim como a variedade da leguminosa influenciar\u00e1 no tempo de coc\u00e7\u00e3o. Recomenda-se para gr\u00e3os mais macios como\u00a0feij\u00f5es, arroz, quinoa, etc. o m\u00ednimo de 2 horas e para gr\u00e3os mais duros e secos como o gr\u00e3o de bico, soja, lentilhas de 12 at\u00e9 24 horas .<\/p>\n \u2022 Lentilhas e ervilhas secas s\u00e3o mais tenras e levam menos tempo para cozinhar do que o gr\u00e3o de bico, por exemplo.<\/p>\n \u2022 A reidrata\u00e7\u00e3o, ou remolho, tem por finalidade amolecer a celulose e liberar as subst\u00e2ncias antinutricionais contidas nos gr\u00e3os, diminuindo assim o tempo de coc\u00e7\u00e3o e melhorando a digestibilidade dos mesmos.<\/p>\n \u2022 As leguminosas secas podem ser reidratadas por \u00e1gua fria, quente ou durante o processo de coc\u00e7\u00e3o.<\/p>\n \u2022 Experi\u00eancias demonstram que se fervermos as leguminosas durante cinco minutos e depois deixarmos em remolho nessa \u00e1gua por trinta minutos, obt\u00e9m-se o mesmo resultado de que se deix\u00e1ssemos de molho em \u00e1gua fria por uma noite (8 a 12 horas em \u00e1gua fria). Com isso, economizamos tempo.<\/p>\n \u2022 A \u00e1gua quente age sobre as subst\u00e2ncias p\u00e9cticas da casca, permitindo uma r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o de \u00e1gua e o mais r\u00e1pido amolecimento dos gr\u00e3os.<\/p>\n \u2022 A \u00e1gua do remolho dos gr\u00e3os n\u00e3o deve ser reaproveitada pela presen\u00e7a de subst\u00e2ncias antinutricionais.<\/p>\n \u2022 A panela de press\u00e3o pode ser usada para acelerar o processo de coc\u00e7\u00e3o, principalmente para as leguminosas mais r\u00edgidas. Emprega-se fogo brando por aproximadamente 30 minutos ou at\u00e9 que os gr\u00e3os estejam macios.<\/p>\n \u2022 A leguminosa pode ser cozida com sal ou este ingrediente pode ser adicionado ao fim da coc\u00e7\u00e3o no refogado para apurar o caldo.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n Fonte: www.eusemfronteiras.com.br\/<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Porque as leguminosas devem fazer parte da sua alimenta\u00e7\u00e3o? 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A qualidade dos alimentos que voc\u00ea consome est\u00e3o diretamente relacionados com a qualidade da sua sa\u00fade! Prefira alimentos org\u00e2nicos, preserve sua natureza.<\/h3>\n