Os alimentos que aumentam nossa imunidade

Os alimentos que aumentam nossa imunidade são grandes aliados da nossa saúde como um todo. O sistema imunológico tem a função de manter a integridade do nosso organismo, defendendo-nos de agentes infecciosos (patógenos) presentes no ambiente (vírus, bactérias, fungos, parasitas…). As células do sistema imune são encontradas distribuídas por todo nosso corpo, organizadas nos órgãos linfóides (como o baço, linfonodos, timo e tecidos associados ao intestino).

É durante o primeiro ano de vida do ser humano que ocorre o amadurecimento do seu sistema imunológico. Assim, o leite materno, fonte de anticorpos, é o primeiro (e o principal) alimento contribuinte para sistema de defesa de uma pessoa.

Quando estamos com nossa defesa imunológica baixa, manifestam-se as infecções na forma de gripes, resfriados, herpes, aftas…. Esses quadros costumam ser agudamente resolvidos com uma série de ações do sistema imune para eliminação dos patógenos.

Ainda, desequilíbrios funcionais no sistema imune podem levar a doenças autoimunes (psoríase, lúpus, artrite reumatóide, esclerose múltipla, tireoidite de Hashimoto, entre outras…) e a estados de hiperinflamação, que caminham para o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (como obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, Alzheimer, câncer…) se não forem reequilibrados. Uma observação: a capacidade de gerar resposta inflamatória é decorrente da atividade imunológica e é vital. A problemática está nos processos inflamatórios exacerbados, normalmente silenciosos e crônicos.

De forma geral, a relação da alimentação com o sistema imunológico está em ofertar os nutrientes necessários para as células de defesa atuarem adequadamente, bem como modular (controlar) os processos inflamatórios.

Além disso, o perfil da dieta interfere na permeabilidade da barreira intestinal e de outras mucosas do nosso corpo (como a nasal, a vaginal…). As mucosas têm o papel de impedir que patógenos migrem do ambiente externo e do intestina para a corrente sanguínea. Um perfil alimentar pró-inflamatório (dieta rica em proteínas animais, açúcar, leite, glúten e alimentos ultra-processados e, em paralelo, pobre em verduras, legumes, fibras, frutas) leva à hipermeabilidade intestinal, bem como contribui para crescimento de fungos e bactérias patogênicas na microbiota intestinal, fazendo cair ainda mais a defesa imunológica e aumentar o quadro inflamatório.

Também, uma má nutrição e excessos alimentares levam à sobrecarga hepática (fígado), reduzindo a capacidade de detoxificação do organismo, uma vez que o fígado é um dos locais de produção de células que participam do sistema defesa.

Vale ressaltar também que desequilíbrios nutricionais (como privação de alimentos, baixa disponibilidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, excesso de carboidratos refinados e açúcar e desidratação) provocam estresse ao organismo, elevando a produção de cortisol, um hormônio que tem efeito supressor da imunidade (ou seja, diminui a atividade do sistema imune). E, se o quadro estressante for mantido por longos períodos, o as taxas elevadas de cortisol mantém nosso corpo em um estado inflamatório crônico.

Assim, quando pensamos em imunidade, é fundamental olhar para a alimentação de forma ampla, ou seja, atentar-se para importância básica de se hidratar adequadamente e de manter uma dieta equilibrada, nutritiva e menos inflamatória possível. E, de forma mais pontual, consumir regularmente alguns alimentos específicos para reforço e modulação do sistema imunológico.

Confira a listinha dos aliados da imunidade:

ALHO: possui ação bactericida, antifúngica, antiinflamatória e destoxificante. Precisa ser cru quanto o objetivo é obter seu efeito medicinal. Uma quantidade interessante é 1 a 2 dentes por dia (2 a 5g), junto ao almoço e jantar (para evitar desconfortos intestinais) e deve estar espremido ou bem picado (ou ser bem mastigado).

COGUMELOS: possuem substâncias imunoestimulantes, reforçando a atividade das células imunológicas.

GENGIBRE: exerce efeito imunoestimulador, expectorante, antioxidante e antinflamatório. Uma boa dose é consumir 1 a 2g (1 a 2 fatias finas) de gengibre fresco por dia. Utilize em sucos, temperos de salada, refogados, molhos e sopas.

CÚRCUMA (AÇAFRÃO DA TERRA): tem ação imunoestimulante, bactericida, antiparasitária, antiinflamatória. Dose diária sugerida: 1 a 2 colheres (café) do pó (de boa procedência). Dicas importantes: sua ação fica mais potencializada quando a cúrcuma está associada a pimenta-do-reino na proporção 10:1 e quando consumida na presença de um óleo saudável. Outro detalhe: para obtermos o máximo do seu efeito terapêutico, não pode ser aquecida. Recomendo fazer uma misturinha de cúrcuma com pimenta-do-reino em pó e utilizar junto ao azeite de oliva extravirgem no tempero da salada.

SALSINHA, FRUTAS e HORTALIÇAS CRUAS: são fontes de vitamina C, nutriente antioxidante e que está envolvido na síntese de células do sistema imune (neutrófilos, linfócitos, células natural killers) e de imunoglobulinas de defesa do organismo. Importante: vitamina C é oxidada em contato com oxigênio e é perdida com o aquecimento. Assim, para obter a vitamina C dos alimentos, consuma-os crus e o mais rapidamente possível após abertos ou cortados.

GEMA DE OVO: é fonte de vitamina A, essencial para a maturação do sistema imunológico e para a manutenção da integridade das mucosas (barreiras) do organismo todo. Além disso, é fonte de vitamina E, que melhora a ação das células de defesa e tem papel de preservar a atividade antioxidante da vitamina C no organismo.

MANTEIGA (ORG NICA): além de ser fonte das vitaminas A e E, tem alguma quantidade de vitamina D, outro nutriente envolvido na maturação das células do sistema imune.

SARDINHA: é outra importante fonte das vitaminas A e E, também contém um pouco de vitamina D, é um dos alimentos mais ricos em ômega-3, ácido graxo que melhora a resposta imunológica e modula processos inflamatórios.

FEIJÕES, LENTILHA e GRÃO DE BICO: são fontes de zinco, mineral que auxilia na regulação de diversas atividades do sistema imunológico, tem ação antioxidante e antiviral. Ainda, a deficiência de zinco leva à deficiência de vitamina A, por agirem em sinergismo. Esses grãos também são fontes de proteína vegetal, outro nutriente muito importante para a síntese células do sistema imunológico.

E aí, vamos nos blindar? Que tal cogumelos salteados ao alho e manteiga, servidos com salada de grão de bico e sardinha, acompanhados de legumes crus coloridos e mix de folhas com salsinha fresca, finalizados com uma bela regada de azeite de oliva com gengibre, cúrcuma e pimenta do reino? Nada mal, não é? Incrivelmente saboroso, nutritivo e sua imunidade agradece muito!

 

Jackeline Taglieta
Nutricionista – CRN-3: 20209
www.jackelinetaglieta.com.br
@jackietaglieta